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10個壞習慣 毀了你的健身效果

2013/12/24
【聯合報/記者田思怡/輯譯】
如果努力上健身房鍛鍊8周,還看不到效果,你可能有以下10種壞習慣中的一個或多個:
 
1.沒有暖身
 
好教練會要求你做適當和充分的暖身運動。沒有暖身會降低運動效果,並增加受傷的機會。肌肉彈性不足,可能會造成撕裂傷。
 
2.吃得不夠多
 
體內攝取的能量將決定鍛鍊的結果。若要練肌肉,需要攝取較多食物;若要減重,需要攝取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的能量,就會消耗原有的肌肉蛋白。
 
3.沒做反向運動
 
許多教練建議做反向運動,例如做了槓鈴臥推,就要做槓鈴划船。忽略反向運動,肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)會失衡。肌肉失衡可能導致使用過度的傷害,例如,膝後十字韌帶拉傷,讓你9個月無法上健身房。
 
4.只做有限的關節運動
 
局部的重複動作或有限的關節運動,可能導致力量和移動範圍受限。當你做超出平常習慣範圍的重量訓練時,就容易受傷。
 
5.鍛鍊時間太長
 
鍛鍊的常見生理反應是血液中某些荷爾蒙的濃度增高,例如睪固酮和多巴胺。每次鍛鍊45到55分鐘以上,體內荷爾蒙的狀態有害。有些人在健身房一待就是幾小時、上各種課程、舉重、使用跑步機,想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴重的鍛鍊過度、腎上腺疲勞,使運動效果遞減,對運動目標有負面影響。
 
6.鍛鍊太頻繁
 
你可能每天鍛鍊30分鐘,一星期鍛鍊7天,仍看不到你想要的效果。不論你想多快速增加肌肉,或在生產後快速減肥,持續鍛鍊都達不到目標。你必須在鍛鍊後讓身體復原,回到恆定狀態,才能有效強健肌肉和燃燒脂肪。
 
7.睡眠不足
 
某些幫助我們強健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙,在我們睡覺時具有活性,醒著的時候則沒有活性,其中最重要的是生長荷爾蒙和類胰島素生長因子。
 
8.寫簡訊
 
把手機放在置物櫃。若非帶手機不可,設定成飛航模式,只能聽音樂。寫簡訊時,會有比正常狀況更長時間的休息,可能使神經系統回到恆定狀態,這表示你的神經系統沒準備好要舉重,可能會受傷。若有寫簡訊的習慣,重複動作也會做得比較少,破壞健身的短期效果。
 
9.話太多
 
上健身房的目的是改變身體和生活,還是交朋友?健身的同伴可增進動機,但健身時聊天會減少代謝或燃燒脂肪,使健身效果打折扣。因為中間休息時間增加,身體會冷掉,使代謝變慢。邊做深蹲邊聊天,也會撐不下去且受傷。
 
10.模仿別人的動作
 
健身時模仿別人的動作有潛在危險,你的動作可能做錯了。別人的動作雖然很酷,不表示你能做。
 
(取材自赫芬頓郵報)
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